الغذاء الغني بالألياف وتحسين عملية الهضم

ليس سراً أن مكملات الألياف تحظى بعودة كبيرة في هذه الأيام. من الحلوى والكبسولات إلى قشور السيليوم لتحسين صحة الأمعاء، هناك العديد من المنتجات في السوق هذه الأيام للمساعدة في الهضم وتخفيف الإمساك ومساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. عندما يتعلق الأمر بالتغذية الجيدة، يقول الخبراء إنه لا يجب إغفال النظام الغذائي الغني بالألياف – ولكن قبل التسوق للمكملات، قد يكون من الأفضل تزويد نفسك بالأطعمة الغنية بالألياف أولاً.

يقول أخصائي التغذية ديبورا كوهين، RDN، أستاذ مساعد في قسم علوم التغذية السريرية والوقائية بجامعة روتجرز، إن استهلاك المزيد من الألياف في نظامك الغذائي له فوائد صحية عديدة. نظرًا لأن الألياف توجد عادة في الأطعمة النباتية، فإن تناول المزيد منها يكون جيدًا بشكل عام لصحتك، كما تقول. تساعد الألياف أيضًا جهازك الهضمي على العمل بشكل مثالي وتلعب دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض الأيضية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 في مجلة Nutrients.

إذن، ما هو النظام الغذائي الغني بالألياف وهل يمكنه حقًا تحسين صحة أمعائك؟ في ما يلي، يشرح أخصائيو التغذية ما هي الألياف، وكمية الألياف التي تحتاجها، وطرق بسيطة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي.

ما هي الألياف وكم تحتاج منها؟

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية التي تأتي من الطعام الذي تتناوله وهي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). التوصية الحالية لتناول الألياف اليومية هي 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري يوميًا – حوالي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. ومع ذلك، يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2022 في المكتبة الوطنية للطب. يقول أخصائي التغذية كارين أنسل، RDN، مؤلف كتاب “Healthy in a Hurry”: “المشكلة هي أن معظمنا يستهلك فقط حوالي 10 إلى 15 جرامًا يوميًا، لذا يمكننا جميعًا استخدام المزيد”.

أنواع الألياف المختلفة:

الألياف الغذائية: توجد عادة في النباتات وتكون مقاومة للهضم في الأمعاء الدقيقة للإنسان، مما يعني أنها لا تتكسر وتمر عبر الجسم غير مهضومة. يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في الحفاظ على الشعور بالجوع ومستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

الألياف المضافة: تُعرف أيضًا باسم “الألياف الوظيفية”، وتضاف إلى الأطعمة أثناء عملية التصنيع. تشمل أنواع الألياف المضافة: بيتا جلوكان، قشور السيليوم، السليلوز، صمغ الغوار، البكتين، صمغ الخروب، والهيدروكسي إيثيل سليلوز. قد تساعد الألياف المضافة في خفض الكوليسترول والحفاظ على الانتظام.

الألياف القابلة للذوبان: تتفاعل مع الماء لتكوين مادة هلامية، وتوجد في الشوفان، البازلاء، الفاصوليا، التفاح، الحمضيات، الشعير، المكسرات، والعديد من الخضروات. تُعرف بدورها في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء وتوجد في منتجات القمح (خاصة نخالة القمح)، الكينوا، الأرز البني، البقوليات، والخضروات الورقية. تعمل مثل مكنسة، تحرك الطعام عبر أمعائك، مما يجعلها رائعة للحفاظ على الانتظام ومنع الإمساك.

فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف:

1. قد تساعد الألياف في خفض الكوليسترول.
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، قد تؤدي إلى تقليل الكوليسترول الضار (LDL) بشكل متوسط (0.20-0.40 mmol/L). تُظهر الألياف القابلة للذوبان فعالية كبيرة بحيث أن استهلاك 5 إلى 10 غرامات يوميًا قد أظهر خفض الكوليسترول الضار بـ 5 إلى 11 نقطة.

2. تدعم صحة الأمعاء الجيدة.
يساعد تناول الألياف بانتظام في الحفاظ على الانتظام وتقليل خطر الإصابة بالإمساك وداء الرتوج، وتحسين ميكروبيوم الأمعاء.

3. قد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
يرتبط تناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان، ومرض السكري من النوع 2، وحتى انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

4. تساعد في الشعور بالشبع وقد تساعد في فقدان الوزن.
تحفز الألياف الإشارات من الجهاز الهضمي إلى أجزاء الدماغ المشاركة في تنظيم الشهية، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يحاولون فقدان الوزن.

المخاطر المحتملة للنظام الغذائي الغني بالألياف:

1. تناول الكثير من الألياف بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى أعراض غير مريحة مثل الانتفاخ، والغازات، والشعور بالشبع، والتقلصات، والإسهال، والإمساك، والغثيان.

2. قد لا يكون النظام الغذائي الغني بالألياف مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض الأمعاء. في بعض الحالات، قد يُوصى بنظام غذائي منخفض الألياف للأشخاص الذين يعانون من أمراض التهاب الأمعاء أثناء النوبات الحادة.

3. تناول الكثير من الألياف قد يؤدي أيضًا إلى نقص في العناصر الغذائية مثل الكالسيوم، والحديد، والزنك لأن الألياف ترتبط بهذه العناصر وتمنع امتصاصها.

إرشادات عامة للنظام الغذائي الغني بالألياف:

1. زيادة تناول الألياف تدريجيًا لمنح الجهاز الهضمي الوقت للتكيف. 2. شرب الكثير من الماء عند تناول الكثير من الألياف لتجنب الإمساك. 3. تفضيل الأطعمة الغنية بالألياف على المكملات، حيث أن معظم الدراسات أجريت على الأشخاص الذين يستهلكون أطعمة غنية بالألياف وليس مكملات الألياف فقط.

الخلاصة:

إذا كنت تسعى لزيادة تناول الألياف، فابدأ ببطء، واستمع إلى جسدك، وزد الكمية تدريجيًا من هناك.