جرعة المنييزيوم اليومية

تعتمد الكمية اليومية التي يجب أن تحصل عليها من المنييزيوم على عمرك وجنسك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة. في ما يلي نظرة على الجرعات الغذائية الموصى بها، أو المتوسط اليومي المطلوب لتلبية احتياجات معظم الأشخاص الأصحاء:

الذكور، الأعمار 19-30: 400 مليغرام (ملغ)
الذكور، الأعمار 31-50: 420 ملغ
الذكور، الأعمار 51+: 420 ملغ
الإناث، الأعمار 19-30: 310 ملغ
الإناث، الأعمار 31-50: 320 ملغ
الإناث، الأعمار 51+: 320 ملغ
النساء الحوامل، الأعمار 19-30: 350 ملغ
النساء الحوامل، الأعمار 31-50: 360 ملغ
النساء المرضعات، الأعمار 19-30: 310 ملغ
النساء المرضعات، الأعمار 31-50: 320 ملغ

من يجب أن يفكر في تناول مكملات المنييزيوم؟

إن معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في المنييزيوم أمر صعب. “لا يمكننا الكشف عن نقص المنييزيوم من خلال اختبار الدم، إلا في الحالات السريرية القصوى”، تشرح جينا فولب، أخصائية تغذية مسجلة. ويرجع ذلك إلى أن أقل من 1٪ من المغنيزيوم في جسمك يكون في الدم.

ما الجرعة المناسبة من مكملات المنييزيوم التي يجب أن تتناولها؟

عند شراء مكملات المنييزيوم، ستلاحظ أن المنتجات تقدم جرعات تتراوح بين 200 و500 ملغ. يقول تايلور والاس، دكتوراه في علوم الأغذية ومدير مجموعة Think Healthy الاستشارية، إن معظم الأشخاص يمكنهم الاستفادة من تناول 200 إلى 300 ملغ يوميًا.

تحذر ميلينا جامبوليس، طبيبة تغذية معتمدة، من تناول جرعات أعلى ما لم يوصِ بها الطبيب. عادةً ما تتخلص الكلى من المنييزيوم الزائد الموجود في الطعام عن طريق البول، ولكن في بعض الحالات، يمكن أن تتسبب الجرعات العالية من المكملات في الإصابة بالإسهال والغثيان والتشنجات البطنية. (أقصى جرعة يومية التي يمكن أن يتحملها البالغون من دون آثار جانبية هي 350 ملغ).

أسئلة شائعة

ما هو أفضل وقت لتناول مكملات المنييزيوم؟ الوقت ليس بنفس أهمية ما تتناوله مع المنييزيوم. يوضح دكتور والاس أن الكالسيوم والحديد يتنافسان مع المنييزيوم على الامتصاص. إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم أو الحديد، فقم بتناولها في أوقات مختلفة من اليوم. ومع ذلك، إذا كنت تحصل على هذه العناصر في مكمل متعدد الفيتامينات، فالجسم يمكنه امتصاص كمية محدودة من الكالسيوم من دون التأثير على المنييزيوم.
هل هناك مخاطر أو آثار جانبية مرتبطة بتناول مكملات المنييزيوم؟ بشكل عام، مكملات المنييزيوم آمنة، لكن الجرعات الزائدة يمكن أن تسبب آثارًا هضمية، مثل الإسهال وآلام المعدة.
هل يجب تناول مكمل المنييزيوم مع الطعام أم على معدة فارغة؟ يفضل تناول المكمل مع الطعام لتجنب الآثار الجانبية مثل الإسهال.
هل هناك أشخاص يجب عليهم تجنب مكملات المنييزيوم؟ الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو الكلى يجب أن يستشيروا طبيبهم قبل تناول المكملات، وكذلك الذين يتناولون أدوية قد تتفاعل مع المنييزيوم.
كيف تعرف أنك تتناول كمية زائدة من المنييزيوم؟ إذا كنت تتناول كمية زائدة، ستعاني من آلام في المعدة ومن الإسهال.