أسوأ 10 أنواع من الطعام

إن إحدى أسهل الطرق لتحسين نظامك الغذائي هي تعلم كيفية تحديد أكثر الأطعمة غير الصحية وكيفية استبدالها بخيارات أفضل. ومع ذلك، فإن النظر إلى الأطعمة من منظور “جيدة” أو “سيئة” يمكن أن يجعل اتخاذ القرارات أكثر صعوبة، كما تقول بروغان تايلور، اختصاصية التغذية المعتمدة في Banner Health في فينيكس، أريزونا. فلو كان الأمر بسيطًا مثل معرفة الأطعمة الجيدة أو السيئة لصحتنا، لما استمر الكثير من الأشخاص في تناولها، كما تضيف. وغير الصحية، والتي تؤدي الى الادمان عليها، هي مزيج مغرٍ من الكربوهيدرات والدهون — مع بعض السكر أو الملح أو كلاهما — وهي مصممة لجعلنا نستمر في تناول المزيد. وإليك 10 أطعمة ومشروبات شائعة يوصي الخبراء بالتقليل منها:

1. اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد، النقانق، واللحوم الباردة

اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير، ولحم الخنزير المقدد غنية بالسعرات الحرارية والملح، وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب تأثيرها على مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وفقًا لأخصائية التغذية جوليا زومبانو.

كما يوجد أدلة على أن المواد الكيميائية المسببة للسرطان تتكون في اللحوم المصنعة، مما جعل منظمة الصحة العالمية تصنفها كمسرطنات.

بدائل صحية

جرّب اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج المشوية أو التوفو بدلاً من اللحوم المصنعة مثل الهوت دوغ أو الساندويشات، وفقاً لما تقوله زومبانو.

2. المشروبات الغازية

تقول تايلور إنها ترى العديد من العملاء الذين يستهلكون الكثير من المشروبات الغازية. تقول: “يعلمون أنها ليست شيئًا يجب استهلاكه بكثرة، ولكن من الصعب جدًا التخلص من هذه العادة”.

المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة الوزن، السمنة، مرض السكري من النوع 2، وتسوس الأسنان.

بدلاً من محاولة تحويل الأشخاص من المشروبات الغازية العادية إلى المشروبات الغازية الدايت، تعمل تايلور مع الناس لتقليل تناولهم لهذه المشروبات بشكل عام.

بدائل صحية

الماء والشاي العشبي خياران رائعان بدلاً من المشروبات الغازية، بحسب تايلور التي تضيف: “هدفي هو زيادة استهلاك الماء قدر الإمكان، ولكن إذا كان بإمكانهم استخدام بدائل مثل المياه الغازية، والمياه المنكهة، أو الشاي العشبي، فسوف يقللون من تناول السكر المضاف بشكل عام.”

3. الخبز الأبيض

على الرغم من أن العديد من الناس يقلقون بشأن كمية الخبز التي يتناولونها، فإن محاولة التخلص منه تمامًا قد تجعلهم يتناولون المزيد منه، تقول تايلور.

الخبز الأبيض مصنوع من الدقيق المكرر، الذي يتم تجريده من الألياف والعناصر الغذائية أثناء المعالجة. هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم وقد يساهم في زيادة الوزن ومقاومة الأنسولين ومشكلات أخرى في التمثيل الغذائي.

بدائل صحية

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يعد بديلاً جيدًا للخبز الأبيض لأنه يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

4. البطاطا المقلية

البطاطا المقلية عادة ما تكون مقلية في زيوت غير صحية ومليئة بالملح، مما يجعلها عالية بالسعرات الحرارية، الدهون المشبعة، والصوديوم. الاستهلاك المتكرر للأطعمة المقلية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، أمراض القلب، والحالات المزمنة الأخرى.

بدائل صحية

شرائح البطاطا المخبوزة في الفرن والمُتبّلة بالأعشاب والتوابل تُعد بديلًا لذيذًا. تقول زومبانو: “استخدم رذاذ زيت الزيتون لجعل الجزء الخارجي من الشرائح مقرمشًا”.

5. البرغر السريع

البرغر السريع يمكن أن يكون مضرًّا بالصحة العامة لأنه غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، الملح، والسكريات المضافة، تقول تايلور. كل هذه العوامل يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى أمراض مزمنة مثل السكري، أمراض القلب، والسمنة.

بدائل صحية

استبدل البرغر التقليدي المصنوع من اللحم البقري ببرغر السلمون، أو البرغر المصنوع من الفاصولياء أو الخضروات، تقول كيت باتون، أخصائية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينيك بولاية أوهايو.
برغر السلمون يوفر دهونًا صحية إلى جانب البروتين، بينما توفر البرغر النباتي والفاصولياء مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والألياف.

6. الدوناتس

على الرغم من أن الدوناتس لذيذة، إلا أنها لا تقدم الكثير من الفوائد الصحية.
تقول زومبانو: “الدوناتس تُقلى في زيوت مكررة ومعالجة، قد تحتوي على الدهون المتحولة، وتُصنع من دقيق أبيض مبيض وتحتوي على كمية كبيرة جدًا من السكر.”
كمية السكر في قطعة دونات واحدة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع في سكر الدم يتبعه انهيار كبير.

بدائل صحية

كعكة المافن أو السكونز المحضرة في المنزل خيار جيد إذا كنت تشتهي شيئًا مخبوزًا، تقول زومبانو.
من خلال خبزها بنفسك، يمكنك استخدام مكونات مثل زيت الأفوكادو ودقيق الحبوب الكاملة، ويمكن تقليل السكر أو استبداله بصلصة التفاح أو البرقوق أو التمر.

7. الجبن المعالج

منتجات الجبن، مثل جبن الناتشو، شرائح الجبن المعالج، والجبن القشدي، ليست اختيارات صحية لعدة أسباب. تقول زومبانو: “عملية المعالجة قد تضيف الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الصوديوم، السكر، الألوان، والنكهات التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات ضغط الدم، سكر الدم، والكوليسترول. الجبن المعالج يميل أيضًا لأن يكون كريميًا وأكثر نكهة، مما يجعله أكثر جاذبية ويصعب التحكم في تناوله.”

العناصر الغذائية لكل 100 غ وفقًا لـ USDA FoodData Central:

بدائل صحية

عندما ترغب في تناول الجبن، اختر الموزاريلا الطازجة، الفيتا، الريكوتا، أو جبن الماعز، فهي تحتوي على كمية أقل من الدهون والصوديوم مقارنة بالجبن المعالج، وقد تحتوي على المزيد من البروتين والكالسيوم، تقول زومبانو.

8. رقائق البطاطا

رقائق البطاطا هي مثال على “السعرات الفارغة.” تفتقر إلى القيمة الغذائية الكبيرة – فهي عالية بالدهون ومنخفضة في البروتين والألياف.

بدائل صحية

اختر وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية مثل الحمص المحمص، مزيج المكسرات، أو رقائق الأعشاب البحرية، تقول تايلور: “هناك العديد من الخيارات الأخرى غير الرقائق.”

9. الوجبات الخفيفة المصنعة

الوجبات الخفيفة المصنعة مثل البسكويت، البريتزلز، والكعكات غالبًا ما تكون غنية بالدهون غير الصحية، السكريات المكررة، والإضافات الصناعية. رغم أن هذه الأطعمة سهلة ومريحة للأشخاص أثناء التنقل، إلا أنها غالبًا ما تكون عالية بالدهون والصوديوم، تقول تايلور.

بدائل صحية

اختر وجبات خفيفة من الأطعمة الطبيعية مثل المكسرات، البذور، الفواكه الطازجة، أو الخضروات مع الحمص، فهي مصادر جيدة للعناصر الغذائية الأساسية، الألياف، والدهون الصحية، تقول تايلور.

10. الكحول

الكحول يمثل تحديًا لكثير من الأشخاص والاستخدام المفرط يمكن أن يكون مشكلة. تقول تايلور: “الكحول لا يحتوي فقط على سعرات حرارية من دون أي قيمة غذائية، ولكن الاستهلاك المفرط للكحول يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، والسكتة الدماغية. كلما قللت من الشرب، كان ذلك أفضل”.[12]”.

بدائل صحية

الموكتيلات، المياه الغازية مع الفاكهة، أو نسخة غير كحولية من النبيذ أو البيرة. فهذه البدائل ليست فقط أفضل لكبدك والبنكرياس، بل غالبًا ما تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل، تقول تايلور.

خلاصة

بدلاً من التفكير في الأطعمة على أنها “جيدة” أو “سيئة”، يفضل اتباع نهج متوازن يشجع على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبروتينات الخالية من الدهون.