Joseph
تنتشر إعلانات مسحوق البروتين في كل مكان هذه الأيام. بالنسبة لغير المعتادين، تظهر في العديد منها شخص مفتول العضلات يستخدم منتجات خاصة لبناء العضلات. ولكن الحصول على كمية كافية من البروتين ليس فقط لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات من خلال الأوزان. إنه مهم للجميع، لأنه يحافظ على كل جزء من جسمك ويعمل مثل آلة تشحيم، بدءًا من عظامك وجهازك المناعي وصولاً إلى أظافرك.
يحتوي جسمك على أكثر من 10,000 بروتين مختلف. هذه البروتينات مكونة من جزيئات تسمى الأحماض الأمينية. تقول أخصائية التغذية ريا لاخاني كانجي: “يحتاج جسمك إلى إجمالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا ليعمل بشكل صحيح. ولكن جسمك ليس قادرًا على إنتاج جميعها بمفرده. يمكنه إنتاج 11 من هذه الأحماض الأمينية الأساسية فقط. لتلبية احتياجات جسمك، عليك الحصول على الأحماض الأمينية التسعة المتبقية من خلال نظامك الغذائي”.
كل هذه الأحماض الأمينية حيوية لجسمك. تقول أخصائية التغذية ميلينا كالير: “الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين، وهي ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها وصيانتها. يمكن أيضًا استخدامها كمصدر للطاقة أثناء التمارين المطولة، وتشارك في إنتاج ووظيفة الخلايا المناعية. بعض الأحماض الأمينية هي أيضًا سابقة للناقلات العصبية والهرمونات المختلفة. على سبيل المثال، التيروزين ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية. الأحماض الأمينية ضرورية أيضًا لتخليق الكولاجين، الذي يوفر الهيكل للجلد والعظام والأنسجة الضامة.”
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمك؟
قد تختلف كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك العمر ومستوى النشاط والصحة العامة. توصي ريا: “بوجه عام، يُنصح بتناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لمعظم البالغين، يُترجم هذا إلى حوالي 50-70 غرامًا من البروتين يوميًا.”
بالنسبة للحساب الغذائي، يمكن أن يكون ذلك مساويًا “لصدر دجاج (بحجم كف يدك تقريبًا) الذي يحتوي عادة على حوالي 30 غرامًا من البروتين”، تشرح ريا. “وبالمثل، يحتوي كوب من الفاصوليا المطبوخة أو العدس على حوالي 15-18 غرامًا من البروتين، وستمنحك بيضتان كبيرتان حوالي 12 غرامًا.”
هناك بعض الاستثناءات لهذه القاعدة. غالبًا ما تحتاج إلى مزيد من البروتين لإصلاح وبناء العضلات بعد التدريبات الشديدة، تقول ريا. “النساء الحوامل والمرضعات يحتاجن أيضًا إلى بروتين إضافي لدعم نمو وتطور أطفالهن، وكذلك الأشخاص الذين يتعافون من المرض أو الجراحة “للمساعدة في عملية الشفاء”.
وبالمثل، كلما تقدمت في العمر، زادت الحاجة إلى البروتين في نظامك الغذائي، لأنه يساعد في إبطاء فقدان كتلة العضلات والقوة المرتبط بالتقدم في العمر.
الأمر لا يتعلق فقط بتحقيق هذه الأرقام، تلاحظ ريا. “جودة ومصادر البروتين مهمة أيضًا. إدراج مزيج من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي يمكن أن يوفر لك مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية والمواد المغذية الإضافية المفيدة لصحتك.”
متى تأكل حصتك من البروتين مهم أيضًا. “أوصي بتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم لضمان حصول جسمك على إمدادات مستمرة”، تقول ميلينا. “تناول البروتين مع كل وجبة لا يساعد فقط في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم الأيض والشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت، بل إنه يوازن أيضًا نسبة السكر في الدم.”
8 علامات على أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين
- تورم القدمين والكاحلين
علامة شائعة على أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين هي التورم (ويُطلق عليه أيضًا الوذمة)، خاصةً في قدميك وكاحليك وبطنك. يحدث هذا لأن نقص البروتين يؤثر على توازن السوائل في الأنسجة، وفقًا لريا. “تساعد البروتينات مثل الألبومين في إدارة توازن السوائل بين الأوعية الدموية والأنسجة. بدون كمية كافية من البروتين، يتعطل هذا التوازن، مما يؤدي إلى تراكم السوائل في الأماكن الخاطئة، مما يؤدي إلى ظهور تورم ملحوظ.” - تغيرات مزاجية
العديد من الناقلات العصبية – وهي المواد الكيميائية التي يستخدمها دماغك للتواصل بين الخلايا – مصنوعة من الأحماض الأمينية. على سبيل المثال، الحمض الأميني التريبتوفان هو سلف للسيروتونين، وهي المادة الكيميائية التي تشعرك بالسعادة. - مشاكل في الشعر والجلد والأظافر
البروتين ضروري لصحة بشرتك وشعرك. “عندما لا تحصل على ما يكفي من البروتين، يقوم جسمك بإعطاء الأولوية للوظائف الحيوية، مما يعني غالبًا أن شعرك وجلدك يحصلان على اهتمام أقل”، تقول ريا. - بطء شفاء الجروح
لسبب مشابه، قد يعني عدم تناول ما يكفي من البروتين أن الجروح والالتواءات تأخذ وقتًا أطول للشفاء. “البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة وتشكيل خلايا جديدة والكولاجين”، تشرح ميلينا. “يمكن أن يؤدي نقص تناول البروتين إلى بطء شفاء الجروح وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.” - ضعف العضلات والشعور بالتعب طوال الوقت
إذا وجدت أنك تشعر بالتعب بسرعة، أو تعاني من آلام في العضلات بشكل متكرر، فقد يكون ذلك علامة على أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين. - الشعور بالجوع
البروتين يمد الجسم بالوقود ويجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم. كما أنه يؤثر على بعض الهرمونات المرتبطة بالشعور بالجوع. - الرغبة في تناول المزيد من السكريات
تناول وجبة بدون كمية كافية من البروتين يعني أنك تهضم الكربوهيدرات بسرعة أكبر وترتفع نسبة السكر في الدم – ثم تهبط فجأة. - الإصابة بالمرض بشكل متكرر
فائدة أقل شهرة لتناول كمية كافية من البروتين هي تعزيز جهاز المناعة. “أحد وظائفه الأساسية هو المساعدة في إنتاج الخلايا المناعية والأجسام المضادة الضرورية لمحاربة العدوى والأمراض”، تلاحظ ريا. “بدون كمية كافية من البروتين، قد يجد جسمك صعوبة في إنتاج ما يكفي من هذه المكونات الحيوية، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.”
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
تحتوي الحمية الصحية والمتوازنة على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، ولكن ذلك يتطلب إضافة البروتين إلى كل وجبة. تقول ريا: “إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي أسهل مما تعتقد”، وتوصي بهذه المصادر الغذائية:
منتجات حيوانية:
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي: “تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي تساعد في بناء وإصلاح العضلات.”
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط: “هي ليست غنية بالبروتين فقط، بل تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا-3 الدهنية المفيدة للقلب.”
منتجات الألبان: “الزبادي اليوناني واللبن الرائب مصادر رائعة للبروتين. إنها مناسبة كوجبات خفيفة ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات.”
البيض: “يُعتبر البيض غالبًا ‘بروتين مثالي’ لأنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه.”
مصادر بروتين نباتية:
البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء: “باعتباري نباتية، أحصل على بروتيني من مصادر نباتية فعالة ومغذية. هذه المواد الغذائية أساسية وتحتوي على كمية كبيرة من البروتين.”
الكينوا: “تُعتبر هذه الحبوب قوة غذائية، حيث توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة – وهو أمر نادر بالنسبة لمصدر نباتي.”
المكسرات والبذور: “اللوز وبذور الشيا والقنب تضيف البروتين والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي.”
التوفو والتمبيه: “هذه خيارات رائعة من فول الصويا يمكن دمجها في مجموعة متنوعة من الأطباق.”
سبيرولينا: “نوع من الطحالب الزرقاء-الخضراء، يمكن إضافتها إلى العصائر أو تناولها كمكمل غذائي.”
كيفية زيادة تناول البروتين: بالإضافة إلى التغييرات الصحية (على سبيل المثال، استبدال الحبوب بالزبادي اليوناني أو البيض في وجبة الإفطار)، يُمكنك إضافة قطعة بروتين إلى وجبتك العادية.
تقول ريا: “تذكر، الأمر كله يتعلق بالتوازن وضمان الحصول على مجموعة متنوعة من مصادر البروتين لتلبية احتياجاتك الغذائية. عندما تحضر سلطة، أضف إليها دجاج مشوي أو توفو أو حمص للحصول على دفعة إضافية. أو، بدلًا من تناول المعكرونة فقط، لماذا لا تضيف بعض العدس أو الفاصوليا لجعلها أكثر توازنًا؟”
وعلى الرغم من أن مساحيق البروتين ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي، إلا أن تناول مشروب مخفوق في الصباح أو بعد التمرين يعد طريقة سهلة لضمان حصولك على كمية كافية من البروتين.
