Joseph
لفائف السبانخ هي نوع من المقبلات الشهية، سهلة التحضير وتبقى جيدة في الحفظ ليوم أو يومين. كما أنها مناسبة للأشخاص الذين يتبعون حميّة ضد الغلوتين. تطبخ السبانخ وتصفى قبل يوم من استعمالها إذا أمكن للتأكد من أنها أصبحت جافة بشكل تام. كما أنه يمكن استخدام السبانخ المثلجة لإعداد هذا الطبق.
مقادير التحضير لـ8 أشخاص
– 500 غ سبانخ مسلوقة ومفرومة، أو 1 كلغ طازج أو مثلج.
– 5 بيضات مفصولة الصفار عن البياض.
– 3 ملاعق مائدة كريما خفيفة.
– جوزة الطيب طازجة ومبروشة حسب الرغبة.
– ملح وبهار حسب الرغبة.
لتحضير الحشوة:
– 200 غ جبنة قشدية.
– 200 غ كريما طازجة.
– 100 غ شرائح صغيرة ورقيقة من السلمون المدخّن.
– بهار أسود حسب الرغبة.
التحضير:
– يحمى الفرن على حرارة 200 درجة مئوية. تدهن صينية قطرها 36.25 سم ويتمّ مدّ ورقة في قعرها، وتمد الورقة حول أطراف الصينية.
– توضع السبانخ المطبوخة والمقطعة في وعاء عميق، مع التأكد من جفافها قدر المستطاع.
– يخفق صفار البيض الكريما، جوزة الطيب، الملح والبهار مع السبانخ. يخفق بياض البيض حتى يصبح جامدا، ويصب فوق مزيج السبانخ.
– يوضع المزيج على الصينية ويملّس بشكل متساو، وتوضع الصينية في الفرن لمدة 15 دقيقة.
بعد انتهاء الوقت المحدد، يمكن التأكد مما إذا كانت اللفائف قد طهيت بالضغط عليها بواسطة الإصبع في وسط الصينينية. فإذا عادت إلى شكلها بعد الضغط، فهذا يعني أنها أصبحت جاهزة. وإذا ترك الإصبع أثرًا فيجب طبخها لمدة 5 دقائق أخرى.
فوائد السبانخ الصحية المذهلة
السبانخ من أكثر الخضروات الورقية فائدةً للصحة، حيث يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، والألياف التي تعزز الصحة العامة. إليك أهم الفوائد الصحية للسبانخ:
1. غني بالمغذيات وقليل السعرات الحرارية
يعتبر السبانخ من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات، حيث يحتوي على:
- فيتامين A: يعزز صحة الجلد والعينين.
- فيتامين C: يقوي المناعة ويحارب الجذور الحرة.
- فيتامين K: يعزز صحة العظام ويساعد على تخثر الدم.
- حمض الفوليك: ضروري لصحة الدماغ والمرأة الحامل.
- حديد: مهم لإنتاج الهيموجلوبين ومنع فقر الدم.
- مغنيسيوم وبوتاسيوم: يحسنان وظائف العضلات والأعصاب.
السعرات الحرارية: كوب من السبانخ الطازج يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط!
2. يعزز صحة القلب
- يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم في تنظيم ضغط الدم.
- يحتوي على النترات الطبيعية التي تحسن تدفق الدم وتخفض ضغط الدم.
- الألياف ومضادات الأكسدة تقلل من الكوليسترول الضار LDL وتحمي الشرايين من التصلب.
3. يحسن صحة العظام
- السبانخ غني بفيتامين K، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم المهمين لقوة العظام.
4. يقوي جهاز المناعة
- فيتامين C وA والزنك يعززون جهاز المناعة ويحاربون العدوى.
- يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين التي تقلل من الالتهابات وتعزز الدفاعات الطبيعية للجسم.
5. يحمي صحة العين
- غني باللوتين والزياكسانثين، وهما مركبان يحميان العين من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
- فيتامين A يعزز الرؤية الليلية ويحافظ على صحة القرنية.
6. يحسن صحة الجهاز الهضمي
- يحتوي على الألياف التي تعزز الهضم وتمنع الإمساك.
- يدعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يحسن صحة الجهاز الهضمي.
7. يساعد في فقدان الوزن
- قليل السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يعطي إحساسًا بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية الزائدة.
- النترات الموجودة في السبانخ قد تساعد في تحسين حرق الدهون.
8. يدعم صحة الدماغ ويحسن الذاكرة
- مضادات الأكسدة تحمي الخلايا العصبية من التلف.
- يحسن تدفق الدم إلى الدماغ، مما يعزز التركيز والذاكرة.
9. يقي من السرطان
- يحتوي على مركبات الفلافونويد والكاروتينات التي تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي والقولون.
10. مفيد لصحة البشرة والشعر
- فيتامين C وA يحفزان إنتاج الكولاجين، مما يمنح بشرة نضرة وشعرًا صحيًا.
- مضادات الأكسدة تحمي البشرة من الشيخوخة والتجاعيد.
كيف يمكنك تناول السبانخ؟
- نيئًا في السلطات أو السموذي.
- مطهوًا بالبخار للحفاظ على العناصر الغذائية.
- مضافًا إلى الحساء، الأطباق الجانبية، العجة، والعصائر الخضراء.
التحذيرات والاحتياطات
- يحتوي السبانخ على حمض الأوكساليك الذي قد يعيق امتصاص الكالسيوم ويؤدي إلى حصوات الكلى عند تناوله بكميات كبيرة.
- الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم مثل الوارفارين يجب أن يستهلكوه باعتدال بسبب محتواه العالي من فيتامين K.
الخلاصة
السبانخ هو سوبرفوود مليء بالمغذيات والفوائد الصحية، فهو يعزز المناعة، يحمي القلب، يقوي العظام، ويحسن صحة العين والدماغ. إدراجه في نظامك الغذائي يمكن أن يكون خطوة رائعة نحو حياة أكثر صحة!
