عندما تتناول الكثير من البروتين…

غالبًا ما يُشيد بالبروتين كعنصر غذائي مهم، ولكن هل يمكن أن تبالغ في تناوله؟ إليك بعض العلامات التي قد تدل على أنك تحصل على كمية أكبر مما تحتاج.

جميعنا نحتاج إلى البروتين، ولكن هل يمكن أن يكون تناول الكثير منه ضارًا لك؟ وما هي الكمية التي تعتبر “أكثر من اللازم؟”.
البروتين يُذكر كثيرًا في نصائح الحفاظ على وزن صحي والبقاء في حالة جيدة، لدرجة تجعل البعض يعتقد أن المزيد دائمًا أفضل. لكن بينما قد يحتاج بعض الأفراد إلى كميات إضافية من البروتين في حالات خاصة، مثل الشفاء من الجراحة أو المنافسة كرياضيين محترفين أو التعامل مع فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر، فإن معظم الأشخاص لا يحتاجون إلى أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين، كما تقول كريستين كيركباتريك، أخصائية تغذية مسجلة في كليفلاند كلينك في أوهايو ومؤسسة ورئيسة KAK Consulting.

الكمية اليومية الموصى بها حاليًا للبروتين في الولايات المتحدة لمعظم البالغين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي حوالي 51 غرامًا لشخص يزن 140 رطلاً. يمكنك تقريبًا تلبية هذه الإرشادات بتناول 3.5 أونصات من الزبادي اليوناني في الإفطار و4 أونصات من صدر الدجاج المشوي في وجبة الغداء أو العشاء.

قبل أن تجرب خطة غذائية غنية بالبروتين، استشر محترفًا صحيًا مؤهلاً في التغذية مثل أخصائي تغذية مسجل. قد لا يكون تناول نظام غذائي عالي البروتين لفترة قصيرة ضارًا للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة عمومًا، لكن اتباع هذا النوع من النظام الغذائي على المدى الطويل قد يزيد من خطر بعض المشكلات الصحية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات مزمنة مثل ارتفاع الكوليسترول أو مشكلات الكلى.

إذا لاحظت أياً من العلامات التالية على أنك قد تستهلك كمية زائدة من البروتين، اتصل بطبيبك:

1. العطش المستمر والجفاف

• تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يزيد من إجهاد الكلى، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من السوائل عبر البول.
• قد تشعر بجفاف الفم وزيادة الحاجة إلى الماء.

2. مشاكل في الكلى

• عند تناول كمية زائدة من البروتين، يجب على الكلى العمل بجهد أكبر للتخلص من النيتروجين الزائد الناتج عن تكسير البروتين.
• يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد الكلى، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية سابقة.

3. اضطرابات في الجهاز الهضمي

• تناول البروتين بكثرة، خاصة من مصادر حيوانية غنية بالدهون، يمكن أن يؤدي إلى الإمساك أو الإسهال بسبب نقص الألياف.
• بعض الأشخاص قد يعانون من الانتفاخ والغازات عند تناول كميات كبيرة من مكملات البروتين.

4. زيادة الوزن بدلاً من فقدانه

• إذا كنت تتناول الكثير من البروتين بدون تقليل السعرات الأخرى، فقد يخزن الجسم الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تناول البروتين وحده دون ممارسة الرياضة قد لا يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية كما يعتقد البعض.

5. رائحة الفم الكريهة

• عند تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين، يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، مما يؤدي إلى إنتاج الكيتونات التي تسبب رائحة نفس كريهة تشبه الأسيتون.

6. الشعور بالتعب وتقلبات المزاج

• تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة، مما يجعلك تشعر بالإرهاق، التقلبات المزاجية، وصعوبة التركيز.

7. فقدان الكالسيوم وضعف العظام

• بعض الدراسات تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام بمرور الوقت، مما قد يزيد من خطر هشاشة العظام.

كيف تتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة؟

– الكمية الموصى بها:

• للشخص العادي: 0.8 غرام من البروتين لكل كغم من وزن الجسم يوميًا.
• للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام: 1.2 – 2.2 غرام لكل كغم من الوزن.

– تناول البروتين من مصادر متنوعة:

• لا تعتمد فقط على اللحوم، بل أضف مصادر نباتية مثل البقوليات، المكسرات، والبذور.

– وازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية للحفاظ على طاقة الجسم وصحته العامة.