التغذية والصحة العقلية

لطالما كان هناك في العالم فهم محدود للعلاقة بين التغذية والصحة النفسية. بعض الناس اشتبهوا في وجود صلة بين التغذية والصحة (الجسدية والعقلية) بناءً على الملاحظات، لكن لم يكن لدينا الأدلة العلمية لدعم هذا الرأي. اليوم، يوضح البحث العلمي الحديث هذا الارتباط بين الغذاء والمزاج. هناك أدلة متزايدة على أن النظام الغذائي والمرض النفسي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. تحسين التغذية يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على أعراض الصحة العقلية ويحسن الصحة النفسية العامة.

على الرغم من عدم معرفة العدد الدقيق لحالات الصحة العقلية المرتبطة بالتغذية، إلا أن الاكتئاب يُعد من أكثر حالات الصحة العقلية شيوعًا على مستوى العالم، ويعاني جزء كبير من السكان من القلق غير المشخص، والاكتئاب، أو كليهما. في حين أنه لا يمكن علاج الاكتئاب بوجبة صحية، فإن اتخاذ خيارات غذائية صحية يمكن أن يساعد في تحسين العديد من أعراض الأمراض النفسية.

كيف تؤثر التغذية على الصحة النفسية؟

الغذاء كوقود للجسم

من السهل التفكير فقط في كيفية تأثير الغذاء على الجسم الجسدي. ومع ذلك، فإن دماغك جزء من جسمك، وكذلك نظامك المناعي، والنظام العصبي، والنظام الغدد الصماء، والمزيد. كل هذه الأنظمة تؤثر بشكل مباشر على المناطق التي نربطها بالصحة النفسية. على سبيل المثال، تنظم الأنظمة الجسدية التوتر، والمزاج، والنوم.

مع تقدم الحضارة الإنسانية، تطور جسم الإنسان لاستخلاص التغذية من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة الكاملة، والأطعمة النيئة، والأطعمة المطبوخة، والأطعمة المخمرة، والأطعمة المعالجة بشكل طفيف، مثل دقيق القمح الكامل أو زبدة الفول السوداني الطبيعية، والأطعمة فائقة المعالجة، مثل معظم الوجبات المجمدة، والوجبات السريعة، والبسكويت، والرقائق.

ومع ذلك، مجرد أن جسمك يمكنه استخلاص التغذية من هذه الأطعمة لا يعني أنك تزدهر عليها. ما تأكله مهم. يعتمد جسمك على مزيج من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والدهون، والكربوهيدرات (للحصول على الألياف والطاقة)، والماء، والبروتين ليعمل. يمكن لجسمك تحويل بعضها إلى هرمونات وناقلات عصبية تساعد الجسم والعقل على تنظيم أنفسهم. البعض الآخر يساعد الخلايا على إصلاح وتجديد نفسها.

بدون هذه العناصر الغذائية، يعمل الجسم على الحفاظ على العناصر الغذائية المتاحة. غالبًا ما يعني ذلك إعطاء الأولوية للحفاظ على حياتك على حساب الرفاهية العقلية ومستويات الطاقة.

بيولوجيا علاقة الغذاء بالمزاج

فهم الجوانب البيولوجية للتغذية يُظهر كيف يؤثر الغذاء بشكل كبير على قدرة الجسم على إدارة الضغوطات ودعم الرفاهية العقلية.

السيروتونين

السيروتونين يُعرف غالبًا بـ “ناقل الشعور الجيد” أو “هرمون الشعور الجيد”. يساعد السيروتونين في تنظيم المزاج، والنوم، والشهية، وتحمل الألم. لإنتاج هذا الناقل العصبي، يجب أن يكمل الدماغ عدة خطوات داخل الجهاز الهضمي تتطلب عناصر غذائية معينة، بما في ذلك، وليس حصرًا، فيتامين B1، والنحاس، والريبوفلافين، والكالسيوم.

ميكروبيوم الأمعاء

يشمل ميكروبيوم الأمعاء مليارات من البكتيريا المفيدة التي يمكنها إنتاج بعض الفيتامينات عندما لا تحصل عليها من نظامك الغذائي. يمكنها إنتاج B1 وناقلات عصبية مثل السيروتونين. تتواصل البكتيريا في الأمعاء مع الدماغ حول ما تحتاجه من الجسم للبقاء بصحة جيدة. يخبر الجسم الأمعاء بما يحتاجه لإنتاج المزيد من الوظائف المختلفة.

وظيفة الجهاز المناعي

الالتهاب هو أداة طبيعية يستخدمها الجهاز المناعي لمحاربة التهديدات في الجسم. بعض الأطعمة تزيد من الالتهاب، وخاصة الدهون المشبعة، والسكر، والمضافات الغذائية التي لا يستطيع الجسم التعرف عليها. تشير الأبحاث الحالية إلى أن هذا الالتهاب المتزايد قد يفسر لماذا يعاني أولئك الذين يتناولون الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة من تحديات صحة الدماغ مثل التدهور المعرفي وكذلك الخلل في مناطق الدماغ مثل الحُصين واللوزة الدماغية.

الجهاز العصبي

يشمل الجهاز العصبي الدماغ، والحبل الشوكي، والأعصاب الطرفية. تعتمد كفاءة انتقال الرسائل عبر الأعصاب على اللدونة العصبية للدماغ – قدرة الدماغ على إنشاء مسارات عصبية جديدة وإزالة المسارات غير الضرورية. يعتمد هذا النظام المعقد على العناصر الغذائية لبناء البروتينات وإنشاء وصيانة الألياف العصبية. يتطلب ذلك أحماض أمينية معينة، ومعادن، وأحماض دهنية، وكربوهيدرات.

أهمية الحفاظ على تغذية جيدة للصحة العقلية

التغذية الجيدة تلعب دورًا أساسيًا في دعم الصحة العقلية وتحسين المزاج والتركيز. إليك بعض الأسباب التي تجعل التغذية السليمة ضرورية للعقل والجهاز العصبي:

1. تحسين وظائف الدماغ والإدراك

• التغذية الغنية بالعناصر الأساسية مثل الأوميغا-3، الفيتامينات B، D، وE، ومضادات الأكسدة تحافظ على صحة الدماغ وتحسن الذاكرة والتركيز.
• الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، المكسرات، التوت، والخضروات الورقية تعزز وظائف الدماغ وتقلل خطر التدهور المعرفي.

2. تحسين المزاج والحد من الاكتئاب والقلق

• النقص في أوميغا-3، المغنيسيوم، الزنك، والحديد يرتبط بالاكتئاب والقلق.
• أطعمة مثل الشوكولاتة الداكنة، الموز، والأفوكادو تساعد في رفع مستويات السيروتونين، مما يحسن المزاج.

3. استقرار مستويات السكر في الدم وتقليل التوتر

• الوجبات المتوازنة الغنية بالبروتينات والألياف تمنع تقلبات السكر في الدم التي قد تؤدي إلى تقلبات مزاجية.
• تجنب السكريات المكررة يقلل من حالات القلق والتوتر.

4. تحسين جودة النوم

• بعض الأطعمة مثل الحليب الدافئ، اللوز، والشوفان تحتوي على التريبتوفان، الذي يعزز إنتاج الميلاتونين، مما يساعد في تحسين النوم.
• الكافيين الزائد والمأكولات الدهنية قد تعيق النوم الجيد.

5. دعم صحة الأمعاء، التي تؤثر على الدماغ

• الأمعاء والدماغ متصلان عبر محور الأمعاء-الدماغ، والبكتيريا النافعة في الأمعاء تؤثر على المزاج والسلوك.
• الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والمخللات الطبيعية تحسن صحة الأمعاء وتقلل من القلق والاكتئاب.

نصائح لنظام غذائي داعم للصحة العقلية

– تناول أطعمة غنية بالأوميغا-3 مثل السلمون والمكسرات
– الإكثار من الفواكه والخضروات الملونة للحصول على مضادات الأكسدة
– تجنب الأطعمة المصنعة والمشبعة بالسكريات
– شرب الماء بكميات كافية للحفاظ على الترطيب
– تناول أطعمة غنية بالبروتين للحفاظ على طاقة الدماغ