أعراض الإرهاق النفسي وكيفية منعها

إن الإجهاد اليومي الناتج عن العمل أمر شائع. ولكن ما هو القدر الذي يعتبر مفرطًا؟ في حين يواجه الجميع أيامًا صعبة في المكتب (عبر الإنترنت أو في الحياة الواقعية)، فإن الاضطرار إلى إدارة قدر مفرط من الإجهاد بشكل متكرر يمكن أن
يؤدي إلى ظهور أعراض الإرهاق. لسوء الحظ، وجد تقرير غالوب لعام 2023 أن مستويات التوتر لدى الموظفين كانت في ارتفاع على مدار العقد الماضي. وكان هذا العام على وجه الخصوص هو العام الثاني على التوالي الذي يشهد مستويات توتر قياسية. وقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق في مكان العمل. في الواقع، قال أكثر من ربع الموظفين في الولايات المتحدة إنهم يعانون من أعراض الإرهاق أحيانًا، أو كثيرًا، أو دائمًا، وفقًا لمسح أجراه معهد ماكينزي للصحة في العام 2022 .

مع ذلك، قد يكون من الصعب التمييز بين ما إذا كنت تعاني من شيء مثل الاكتئاب والإرهاق بسبب التشابه في الأعراض. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول الإرهاق وكيفية التعرف عليه.

ما هو الإرهاق؟

باختصار، يشير الإرهاق إلى حالة من الإرهاق البدني والعاطفي المزمن الذي يظهر في ما يتعلق بمكان عملك، كما تقول سارة سركيس، دكتوراه في علم النفس، وطبيبة نفسية مرخصة، ومدربة تنفيذية معتمدة، ومديرة أولى لعلم نفس الأداء في شركة إكسوس. إذا لم تتم إدارة الإجهاد المرتبط بالعمل بانتظام، فقد تكون له عواقب جسدية وعقلية وإدراكية.

قد تشعر أنك مضطر إلى بذل جهد إضافي للحفاظ على نتائج مرضية. وفي الوقت نفسه، قد تشعر وكأنك تبذل جهدك المعتاد، ولكن نتائجك لا تزال تعاني.

وفي ما يلي بعض الأعراض الأكثر شيوعًا للإرهاق:

الأرق: يمكن أن يشمل ذلك اضطرابات النوم وصعوبة النوم والبقاء نائماً، مما قد يؤدي أيضًا إلى الإرهاق البدني والتهيج، كما تقول سركيس.

الآلام والأوجاع : قد تعاني من الصداع ، أو توتر العضلات، أو أي إزعاج جسدي آخر، كما أن الصداع النصفي هو أيضًا احتمال.

مشاكل الجهاز الهضمي : قد تشمل المراحل المبكرة الغثيان والإمساك والإسهال، كما أن آلام المعدة والأعراض المرتبطة بمتلازمة القولون العصبي شائعة أيضًا.

انخفاض الانتباه: يعد ضباب الدماغ أحد أكثر الطرق شيوعًا لظهور هذه الأعراض. كما قد تعاني أيضًا من انخفاض مدى الانتباه أو ضعف الأداء الإدراكي.

انخفاض الشعور بالإنجاز: ستبدأ في الشعور بأن جهودك لا تحدث فرقًا، مما قد يؤدي إلى الشعور بالعجز أو الافتقار إلى الدافع. ونتيجة لذلك، قد تنسحب من مسؤولياتك أو تأخذ إجازة مرضية للحصول على قسط من الراحة.

العزلة: قد تشعر بالميل إلى الانسحاب من أصدقائك وعائلتك، وقد يشكون من قلة حضورك، كما يقول فيرماني.

كيفية منع الإرهاق

إذا كنت في منصب قوي في شركتك، فاتخذ تدابير فعالة لخلق بيئة عمل تشجع الآخرين (وبالتالي نفسك) على إعطاء الأولوية لرفاهيتهم. بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون بنفس القدر من السلطة في مكان العمل، تقترح سركيس ممارسة وضع الحدود في وقت مبكر وفي كثير من الأحيان واستخدام كلمة “لا” إذا لزم الأمر.

إن الخطوة الأولى الجيدة هي توضيح الحدود التي ترغب في البدء في وضعها، وكن مستعدًا لتحديد احتياجاتك بشكل محدد عند التحدث إلى مديرك.

على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى تسجيل الدخول خلال عطلات نهاية الأسبوع لمواكبة عملك، فإن قول شيء مثل “أريد أن أعمل أقل” سيكون أقل فعالية من قول “أريد تحرير عطلات نهاية الأسبوع حتى أتمكن من التعافي والعودة يوم الاثنين جاهزًا للأداء”، كما توضح سركيس.

قبل أن تناقش الأمر مع رؤسائك، قد يكون من المفيد أن تمارس شكلك المفضل من اليقظة الذهنية لتخفيف التوتر أو القلق. ضع في اعتبارك أنه اعتمادًا على احتياجاتك، قد يتطلب الأمر إجراء محادثات متعددة.

وللحصول على تجديد يومي، يمكنك اللجوء إلى الحركة أو اليقظة الذهنية لتخفيف التوتر بين الاجتماعات أو قبل العمل وبعده”.

يجب عليك أيضًا العودة إلى الأساسيات والتركيز على تناول وجبات منتظمة والحصول على قسط كامل من الراحة ليلاً. ولكن إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي، فلا تخف من التواصل مع الأصدقاء أو العائلة أو المعالج أو حتى زملائك.

كيفية علاج الإرهاق

عندما يتعلق الأمر بالإرهاق، فإن أفضل شكل من أشكال العلاج هو الوقاية. بمجرد أن تدرك أنك تعاني من الإرهاق، فقد تضطر إلى زيادة شدة نهجك في روتين العناية الذاتية، كما تقول سركيس. ولكن إذا شعرت أنك لا تزال تكافح من أجل الاستمرار، فقد تحتاج إلى مساعدة متخصصة. إليك بعض الطرق الفعالة لمكافحته:

1. تحسين نمط الحياة:

النوم الكافي: احرص على النوم من 7-9 ساعات يوميًا.
شرب الماء: الجفاف يسبب التعب، لذا اشرب كمية كافية من الماء يوميًا.
التغذية السليمة: تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات الصحية، والدهون المفيدة.
الحد من الكافيين: لا تفرط في شرب القهوة أو المشروبات المنبهة، خاصة في المساء.