زيادة الميلاتونين بشكل طبيعي لنوم أفضل

يساهم هرمون الميلاتونين في تحفيز الجسم على النوم والاستيقاظ. لكن لمن يجدون صعوبة في النوم، يمكنهم اتباع بعض الطرق الطبيعية لزيادة الميلاتونين. استعرضنا مع الخبراء أهمية الميلاتونين وطرق تحسين مستوياته طبيعيًا.

ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتم إنتاجه في الغدة الصنوبرية في الدماغ. يرتبط غالبًا بالنوم، حيث يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية ويتم إفرازه استجابةً للظلام.

لماذا يساعد الميلاتونين على النوم؟

1. تنظيم الساعة البيولوجية

يتحكم الميلاتونين في الإيقاع اليومي للجسم، حيث يرتفع مستواه في المساء ليُعطي إشارة بأن وقت النوم قد حان، ثم ينخفض في الصباح ليساعد على الاستيقاظ.

2. الاستجابة للضوء والظلام

يُفرز الميلاتونين بشكل أكبر عند انخفاض الإضاءة، لذلك تصبح مستويات الميلاتونين أعلى في الليل وأقل خلال النهار.
التعرض للضوء الأزرق من الشاشات (مثل الهاتف والتلفاز) يمكن أن يُعيق إنتاجه، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم.

3. تأثيره على الجهاز العصبي

يُساعد الميلاتونين في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والقلق، مما يسهل الدخول في حالة استرخاء.
يخفض درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، مما يهيّئ الجسم للنوم.

2. استخدام مكملات الميلاتونين

قد يكون تناول مكملات الميلاتونين مفيدًا في حالات مثل:
✔ الأرق المزمن
✔ اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet Lag)
✔ العمل بنظام المناوبات
✔ اضطرابات النوم لدى كبار السن

الجرعة الشائعة: 0.5 إلى 5 ملغ قبل النوم بـ30-60 دقيقة.
يجب استشارة الطبيب قبل الاستخدام، خاصةً لمن يعانون من أمراض مزمنة أو يتناولون أدوية أخرى.

3. طرق طبيعية لزيادة الميلاتونين بشكل طبيعي

– تقليل التعرض للضوء الأزرق قبل النوم بساعة على الأقل.
– تناول أطعمة غنية بالميلاتونين مثل:

الحليب الدافئ
– ممارسة الاسترخاء والتأمل قبل النوم.
– اتباع جدول نوم منتظم للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.

الكرز

اللوز والمكسرات

الموز

كيفية زيادة الميلاتونين بشكل طبيعي؟

إليك بعض الطرق السهلة:

الحصول على ضوء طبيعي كافٍ
التعرض للضوء الطبيعي، خاصة في الصباح، يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية. لذلك يُنصح بقضاء وقت في الهواء الطلق كل يوم.
النوم في غرفة مظلمة
حاول أن تنام في غرفة خالية من الإضاءة لتقليل التعرض للضوء في المساء.
تقليل استخدام الشاشات قبل النوم
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة إلى ساعتين، حيث يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق من الشاشات على إنتاج الميلاتونين.
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
التمارين، مثل المشي في الصباح أو السباحة، يمكن أن تدعم إنتاج الميلاتونين.
تعزيز الميلاتونين من خلال الغذاء
تناول أطعمة مثل الكرز، الطماطم، الرمان، البروكولي، المكسرات، والبذور، بالإضافة إلى البروتينات مثل الديك الرومي والدجاج، لدعم مستويات الميلاتونين.
الاسترخاء قبل النوم
الاسترخاء عن طريق تقنيات مثل التأمل، التنفس العميق، أو حمام دافئ يمكن أن يدعم إنتاج الميلاتونين.
شرب شاي الأعشاب
شاي الأعشاب الخالي من الكافيين مثل البابونج يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
تجربة وضعية “رفع الساقين على الحائط”
الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين على الحائط لمدة 10 دقائق قبل النوم يمكن أن يساعد على تهدئة الجسم.
تناول مكملات المغنيزيوم
المغنيزيوم يساعد على استرخاء العضلات ويعزز النوم. يمكن تناول مكملات المغنيزيوم قبل النوم لتهدئة الجهاز العصبي وتعزيز إنتاج الميلاتونين، مع استشارة الطبيب بشأن الجرعة المناسبة.