جرعة المغنيزيوم اليومية

تعتمد الكمية اليومية التي يجب أن تحصل عليها من المغنيزيوم على عمرك وجنسك وما إذا كنت حاملاً أو مرضعة. في ما يلي نظرة على الجرعات الغذائية الموصى بها، أو المتوسط اليومي المطلوب لتلبية احتياجات معظم الأشخاص الأصحاء:

• الذكور، الأعمار 19-30: 400 مليغرام (ملغ)
• الذكور، الأعمار 31-50: 420 ملغ
• الذكور، الأعمار 51+: 420 ملغ
• الإناث، الأعمار 19-30: 310 ملغ
• الإناث، الأعمار 31-50: 320 ملغ
• الإناث، الأعمار 51+: 320 ملغ
• النساء الحوامل، الأعمار 19-30: 350 ملغ
• النساء الحوامل، الأعمار 31-50: 360 ملغ
• النساء المرضعات، الأعمار 19-30: 310 ملغ
• النساء المرضعات، الأعمار 31-50: 320 ملغ

من يجب أن يفكر في تناول مكملات المغنيزيوم؟

إن معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في المغنيزيوم أمر صعب. “لا يمكننا الكشف عن نقص المغنيزيوم من خلال اختبار الدم، إلا في الحالات السريرية القصوى”، تشرح جينا فولب، أخصائية تغذية مسجلة. ويرجع ذلك إلى أن أقل من 1٪ من المغنيزيوم في جسمك يكون في الدم.

ما الجرعة المناسبة من مكملات المغنيزيوم التي يجب أن تتناولها؟

عند شراء مكملات المغنيزيوم، ستلاحظ أن المنتجات تقدم جرعات تتراوح بين 200 و500 ملغ. يقول تايلور والاس، دكتوراه في علوم الأغذية ومدير مجموعة Think Healthy الاستشارية، إن معظم الأشخاص يمكنهم الاستفادة من تناول 200 إلى 300 ملغ يوميًا.

تحذر ميلينا جامبوليس، طبيبة تغذية معتمدة، من تناول جرعات أعلى ما لم يوصِ بها الطبيب. عادةً ما تتخلص الكلى من المغنيزيوم الزائد الموجود في الطعام عن طريق البول، ولكن في بعض الحالات، يمكن أن تتسبب الجرعات العالية من المكملات في الإصابة بالإسهال والغثيان والتشنجات البطنية. (أقصى جرعة يومية التي يمكن أن يتحملها البالغون من دون آثار جانبية هي 350 ملغ).

أسئلة شائعة

1. ما هو أفضل وقت لتناول مكملات المغنيزيوم؟

أفضل وقت لتناول مكملات المغنيسيوم يعتمد على الهدف من استخدامها وحالة جسمك. لكن هناك بعض التوجيهات العامة التي قد تساعدك في تحديد الوقت الأنسب:

       أ – قبل النوم: المغنيسيوم يُعرف بخصائصه المهدئة والمساعدة على الاسترخاء. إذا كنت تبحث عن تحسين جودة النوم أو التقليل من القلق، فالمغنيسيوم يمكن أن يكون مفيدًا إذا تناولته قبل النوم بنحو 30 دقيقة إلى ساعة. هو يساعد في استرخاء العضلات ويقلل من التوتر، مما يعزز النوم الهادئ والعميق.

      ب – مع الوجبات: في حال كنت تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي أو تريد تقليل أي آثار جانبية مثل الإسهال، يفضل تناول المغنيسيوم مع الطعام. هذا يمكن أن يساعد على تحسين امتصاصه وتقليل تأثيره على المعدة.

      ج – بعد التمرين: إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، يمكنك تناول المغنيسيوم بعد التمرين لأنه يساعد في استعادة توازن الإلكتروليتات، ويُساعد في استرخاء العضلات وتقليل التشنجات.

      د – طوال اليوم: إذا كنت بحاجة إلى مغنيسيوم كمكمل غذائي عام، يمكن تقسيم الجرعة إلى عدة مرات خلال اليوم، خاصة إذا كانت الجرعة اليومية عالية.

2. هل هناك مخاطر أو آثار جانبية مرتبطة بتناول مكملات المغنيزيوم؟

نعم، هناك بعض المخاطر والآثار الجانبية المرتبطة بتناول مكملات المغنيسيوم، خاصة إذا تم تناولها بجرعات زائدة. إليك أهمها:  

• اضطرابات الجهاز الهضمي (الإسهال، الغثيان والقيء والتقلصات والانتفاخ).
• انخفاض ضغط الدم: الجرعات العالية قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم بشكل مفرط، مما يسبب دوخة وإغماء في بعض الحالات.
• تأثير على وظائف الكلى: الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى قد يكونون أكثر عرضة لتراكم المغنيسيوم في الجسم، مما قد يؤدي إلى التسمم.
• التأثير على القلب: الجرعات الزائدة يمكن أن تسبب عدم انتظام ضربات القلب، وضعف في العضلات، وحتى توقف القلب في الحالات الشديدة.
• التفاعل مع الأدوية: قد يتفاعل مع بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية، أدوية ضغط الدم، ومدرات البول، مما قد يقلل من فعاليتها أو يزيد من آثارها الجانبية.
• الجرعة الموصى بها: الجرعة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين هي 310-420 ملغ. أما الجرعات العالية (أكثر من 350 ملغ كمكملات) فيجب تناولها بحذر وتحت إشراف طبي.

فوائد المغنيزيوم الصحية بالتفصيل

المغنيزيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم. يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العضلات، الأعصاب، العظام، والقلب، وهو ضروري للطاقة والوظائف الحيوية. إليك الفوائد بالتفصيل:

1. دعم صحة القلب والأوعية الدموية

• يساعد في تنظيم ضغط الدم، مما يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
• يحافظ على إيقاع القلب الطبيعي عن طريق تنظيم تدفق الكالسيوم والبوتاسيوم في خلايا القلب.
• يقلل من خطر السكتات الدماغية والنوبات القلبية عبر تحسين تدفق الدم ومنع تراكم الترسبات في الشرايين.
• يحسّن من وظيفة الأوعية الدموية ويقلل من الالتهابات التي قد تؤدي إلى تصلب الشرايين.

2. تحسين وظائف الدماغ وتقليل التوتر

• يعزز المغنيزيوم إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين، مما يحسن المزاج ويقلل من القلق والاكتئاب.
• يساعد في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، مما يخفف من الإجهاد العقلي.
• يعزز التركيز والذاكرة، مما يجعله مهمًا للطلاب والأشخاص الذين يعملون بوظائف ذهنية.
• يحمي الدماغ من الأمراض العصبية مثل ألزهايمر والشلل الرعاشي (باركنسون).

3. تحسين جودة النوم

• المغنيزيوم يعزز إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم.
• يساعد في إرخاء العضلات والجهاز العصبي، مما يسهل الدخول في النوم العميق.
• يقلل من الأرق ويحسن جودة النوم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من التوتر أو اضطرابات النوم.
• يساعد في منع التشنجات الليلية التي قد توقظك أثناء النوم.

4. تقوية العظام والوقاية من هشاشتها

• المغنيزيوم ضروري لامتصاص الكالسيوم وتثبيته في العظام، مما يمنع الهشاشة.
• يزيد من كثافة العظام ويقلل من خطر الكسور، خاصة لدى كبار السن.
• يعمل مع فيتامين D لتحسين صحة الهيكل العظمي وتقليل مشاكل العظام.

5. دعم وظيفة العضلات ومنع التشنجات

• يلعب المغنيزيوم دورًا مهمًا في استرخاء العضلات ومنع التشنجات والتقلصات العضلية.
• يحسن الأداء الرياضي ويقلل من الإرهاق أثناء التمارين.
• يسرّع من التعافي بعد التمارين عبر تقليل الالتهابات وآلام العضلات.
• مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من تشنجات الساق الليلية أو متلازمة تململ الساقين.

6. دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم

• يساعد في تنظيم حركة الأمعاء ويمنع الإمساك عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء وتحفيز تقلص العضلات.
• يخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي مثل التشنجات والانتفاخ.
• يساعد في تحسين امتصاص المغذيات من الطعام، مما يدعم الصحة العامة.

7. تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من السكري

• المغنيزيوم يعزز حساسية الأنسولين، مما يساعد في التحكم في مستويات السكر بالدم.
• يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 30%.
• يساعد في منع ارتفاع وانخفاض السكر الحاد، مما يقلل من نوبات التعب والجوع المفاجئ.

8. تقليل الالتهابات وتقوية المناعة

• المغنيزيوم يقلل من الالتهابات المزمنة التي ترتبط بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
• يدعم جهاز المناعة، مما يساعد الجسم على محاربة الفيروسات والبكتيريا.
• يقلل من الإجهاد التأكسدي، مما يحمي الخلايا من التلف.

9. تقليل الصداع النصفي وآلام الدورة الشهرية

• المغنيزيوم يقلل من تواتر وشدة الصداع النصفي، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه.
• يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية عن طريق استرخاء العضلات وتقليل تقلصات الرحم.
• يقلل من احتباس السوائل والانتفاخات المصاحبة للدورة الشهرية.

10. دعم صحة الكلى والكبد

• المغنيزيوم يمنع تشكل حصوات الكلى عن طريق تقليل امتصاص الكالسيوم الزائد.
• يساعد في إزالة السموم من الكبد ويحسن وظائفه، مما يحميه من الأضرار الناجمة عن الكحول أو الأدوية.